Cohérence cardiaque
3.6.5 = 3 fois / jour ... 6 respirations ... pendant 5 minutes
« La respiration, c'est la force de la vie. Elle peut être maîtrisée, travaillée et canalisée »
- Dr. David O'Hare dans son livre bestseller 3.6.5
La cohérence cardiaque a été présentée en langue française en 2003 par le Dr David Servan- Schreiber dans son livre bestseller Guérir.
Selon David O’Hare, la cohérence cardiaque est un état d’équilibre physiologique, physique, mental et émotionnel qui induit un recentrage, un ressourcement et un renforcement de chacun de ces domaines.
Son effet thérapeutique est reconnu scientifiquement et la Fédération Française de Cardiologie en a fait sa règle d’or numéro 1 pour gérer le stress.
La méthode se résume par le «3.6.5» : 3 fois par jour, 6 respirations par minute, pendant 5 minutes. Il suffit d’inspirer sur 5 secondes et expirer sur 5 secondes. La méthode peut se pratiquer assis ou debout. Avec de l’entraînement on peut la pratiquer en marchant, et profiter ainsi de tous les « moments perdus » dans les transports, les salles d’attentes ou en allant à une réunion.
La cohérence cardiaque est simple à mettre en place et permet d’obtenir des résultats très rapidement (en moins d’un mois).
Le système nerveux autonome (SNA)
La cohérence cardiaque a pour objectif de restaurer un équilibre, afin de revenir à un état d’homéostasie, définie ainsi : « la capacité que le corps humain a de se maintenir stable à l’intérieur face à un environnement instable ».
L’homéostasie est un équilibre dynamique qui nous maintient en vie. Toute maladie est un déséquilibre de l’homéostasie.
Le chef d’orchestre de ce mécanisme est le SNA qui gère les régulations automatiques de l’organisme, comme la température, la digestion, le taux de sucre dans le sang, les niveaux des hormones, les cycles de sommeil et de veille et beaucoup plus….
Autonome veut dire que le SNA fonctionne en dehors de la volonté.
La respiration (poumons) est le seul organe du SNA qui est accessible à la volonté, avec qui on peut pénétrer la SNA !
Le SNA connait deux branches:
- Le (ortho) sympathique, qui mobilise de l’énergie pour pouvoir fuir, se combattre, se sauver la vie; c’est le stress, l’action, et entres autres: l’accélération de la fréquence cardiaque et la respiration et l’augmentation d’adrénaline et de cortisol;
- Le parasympathique, qui rétablit le calme après l’action, le danger, le stress: restauration de l’énergie, récupération, ralentissement de la fréquence cardiaque et de la respiration et augmentation d’acétylcholine et DHEA (hormone de la jeunesse).
C’est grâce au SNA qu’on est en vie et qu’on se maintient en vie, malgré un environnement instable, souvent même menaçant (pesticides, pollution etc…).
Le cœur équilibre en permanence ces deux branches de notre SNA, assurant ainsi le bon fonctionnement de toute notre physiologie.
La cohérence cardiaque est reconnue comme un marqueur, mais aussi un modificateur puissant de l’équilibre du SNA.
La variabilité de la fréquence cardiaque est l'intervalle de temps entre deux battements consécutifs du cœur, qu’on peut mesurer à l’aide des logiciels et qui est également un bon marqueur de notre santé.
Comment agit la cohérence cardiaque sur le SNA ?
Lorsqu’on inspire le cœur accélère à cause de la stimulation du système sympathique, un mécanisme très complexe.
À l’expiration, le cœur ralentit : souffler favorise la stimulation du système parasympathique et donc : ralentit le cœur.
En résumé : le cœur accélère et ralentit en permanence pour favoriser une bonne adaptation à son environnement.
La cohérence cardiaque, étant une respiration guidée à un rythme spécifique, régulier et ample, au repos, entraine un équilibrage du SNA. Elle a des effets physiologiques, psychologiques et émotionnels.
La variabilité de la fréquence cardiaque est l'intervalle de temps entre deux battements consécutifs du cœur, qu’on peut mesurer à l’aide des logiciels et qui est un bon marqueur de notre santé
pour mesurer et observer notre homéostasie.
Le cœur et le cerveau interagissent en permanence…
Lorsque l’un s’emballe, l’autre suit. C’est ainsi que notre état émotionnel influence les battements de notre coeur.
Le rythme cardiaque reflète notre état émotionnel, il varie continuellement : quand on se met en colère, le cœur accélère de suite.
Ce lien cœur-cerveau marche dans les deux sens : en régulant le rythme cardiaque on peut avoir une influence sur notre état émotionnel.
Grâce à des techniques simples et avec l’aide de logiciels de bio-feedback, on peut apprendre à agir sur son rythme cardiaque pour apaiser ses émotions et mieux gérer son stress.
Basée sur une respiration rythmée qui s'apprend, la cohérence cardiaque est considérée comme un antistress rapide, naturel et efficace.
N’hésitez plus ! Respirez !
Les indications et les effets
Les applications thérapeutiques sont nombreuses.
La cohérence cardiaque est actuellement utilisée dans des structures médicales, des cliniques psychiatriques, des écoles, l’armée, la police. Les sportifs de haut niveau, les thermes et les centres de bien-être, mais également les entreprises intègrent la cohérence cardiaque et sont de plus en plus attentifs aux bienfaits de cette méthode.
La liste des indications mais également des effets est loin d’être exhaustive !
Les indications
- Prévention des maladies cardio-vasculaires
- Gestion du stress
- Troubles post-traumatique
- Anxiété et dépression
- Trouble du comportement alimentaire et obésité,
- Addictions
- Affections psychosomatiques
- Professionnel (entreprises, gestion dus stress chez la police etc)
- Troubles de sommeil, de mémoire
- Accompagnement physique et psychologique des sportifs
Les effets physiologiques
- Augmentation de l’énergie et de la résilience
- Amélioration du sommeil
- Meilleure gestion du poids
- Renforcement du système immunitaire
- Prévention de maladies
- Diminution du risque cardiovasculaire
- Diminution de l’hypertension artérielle
- Amélioration du diabète
- Meilleure tolérance à la douleur
- Réduction de cortisol (l’hormone du stress)
- Augmentation du taux de DHEA (l’hormone de jeunesse)
- Réduction du taux de cholestérol
- Augmentation des ondes cérébrales alpha (ondes d’éveil calme et attentif)
Les effets psychologiques
- Vous retrouvez calme, sérénité
- Réduction du stress
- Augmentation de l’équilibre émotionnel
- Une plus grande clarté mentale, meilleure prise de décision
- Impression de prise de distance et de lâcher prise
- Amélioration de la capacité d’écoute, de la qualité de présence
- Amélioration de la concentration, de la mémorisation et de l’apprentissage
- Augmentation des capacités intellectuelles et créatrices
Il n’y a pas d’effet bénéfique à moyen ou à long terme sans pratique régulière de la cohérence cardiaque.
Dans les heures qui suivent, l’effet le plus important concerne la baisse du cortisol, « l’hormone du stress » ce qui vous permet une baisse de l’anxiété et une meilleure régulation des émotions.
La mise en place d’une pratique régulière de la cohérence cardiaque permet d’améliorer la qualité de votre vie et de retrouver un équilibre.
Comment se déroulent les séances ?
En consultation, je vous expliquerai le fonctionnement du système nerveux autonome (SNA), l’influence du stress, la fréquence cardiaque, la variabilité de la fréquence cardiaque, le chaos, la cohérence et beaucoup plus.
Ensuite je vous montrerai une pratique avec un logiciel d’enregistrement et d’évaluation (EmWave Pro Plus) l’état de cohérence cardiaque.
L’état de cohérence cardiaque étant visible à l’écran, il est alors possible de vous entraîner à rester en cohérence malgré des pensées perturbantes, des émotions, de souvenirs etc.
La séance :
Je placerai un capteur de pouls sur le lobe de l’oreille ou sur le doigt. Ce capteur mesure la fréquence cardiaque et la transmet au logiciel qui la transforme en graphique pour donner des résultats faciles à interpréter.
Je vous montrerai et expliquerai ce qu’est la variabilité, le chaos, la cohérence et la résonance cardiaque. Vous verrez sur le graphique qu’en bonne santé, le cœur n’est pas régulier. C’est ce qu’on appelle le chaos cardiaque. C’est tout à fait normal, plus il y a de chaos, plus vous êtes en bonne santé.
Je vous apprendrai à pratiquer les exercices de respiration et comment pratiquer la cohérence cardiaque.
Les données sont enregistrées afin d'évaluer une progression au fil de la pratique.
Après la séance :
Vous serez capable de mettre en pratique la méthode du 3.6.5 chez vous.
Malgré que cette technique soit simple, la pratique régulière sur le long terme est plus difficile à mettre en place.
Sans pratique à la maison, pas de résultat.
Avec la pratique de 3.6.5: on trouvera les effets après environ dix jours et après deux semaines il faut savoir se mettre en cohérence cardiaque sur commande !
" La pratique de cohérence cardiaque est simple, mais elle n'est pas facile.
Pas facile de prendre le temps de pratiquer, trois fois par jour... même si ça augmente largement la qualité de vie....
L'objectif sera atteint lorsque vous ne pourrez plus vous passer de ces trois séances quotidiennes "
- David O'Hare
Trouvez ci-joint trois exemples de 3.6.5 : ces vidéos «guides-respiratoires» sont exactement à 5/5 secondes, ce qui n’est pas le cas pour tout ce que l'on trouve sur internet.
